Hová mentek, vitaminok?

Mi történik a vitaminokkal és ásványi anyagokkal az ételek feldolgozása folyamán? Miért jobb minél több dolgot nyersen fogyasztani? Miért

használjuk pépesítéshez a főzőlevet, amikor hideg vízzel gyorsan hűthető amikor a baba éhes? Miért mondom, hogy a 100%-os bolti gyümölcslé csak cukrozott víz? Miért jobb a házilag készített smoothie a csomagoltnál? Megpróbálok minél rövidebben minél több információt adni erről. Figyelem: zöldségek, gyümölcsök, gyökerek a téma, nem a hús és tejtermékek.img_20180218_0904251541955522.jpg

A legtöbb vitamin hőérzékeny. Vannak fényérzékeny vitaminok is. A vízben oldódó vitaminok kioldódnak főzés során. A zsírban

oldódó vitaminok kioldódnak sütés során. Bosszantó…főleg, amikor az ember pont azért próbál sok zöldséget/gyümölcsöt fogyasztani, hogy pont ezeket bejuttassa a szervezetébe. Mit lehet tenni, hogy minél több vitamint megtartsunk?
A vitaminokat a növény csak addig “készíti”, amíg sértetlen. Amint leszedjük a gyümölcsöt/zöldséget, a vitaminszintézis abbamarad, és onnantól elkezd csökkenni a mennyisége. A fény és az oxigén egyből elkezdi lebontani az értékes összetevőket. Az ásványi anyagok stabilabbak a vitaminoknál, de ők is kioldódnak a főzőlébe. Ezért a legjobb minél frissebb nyersanyagot beszerezni, és megtanulni, mi az optimális tárolási és elkészítési mód.
A legjobb mindent nyersen fogyasztani. De babáknak ez még nem mindig opció, főleg a hozzátáplálás elején. Sőt, egyes felnőttek gyomra sem viseli jól a nyers zöldséget. Tárolni, főleg a már megvágott zöldséget/gyümölcsöt, a legelőnyösebb légmentesen, hűvös helyen (hűtőszekrény, pince, hűvös kamra,…) és minél hamarabb felhasználni. Ha hosszabb ideig szeretnénk tárolni, fagyasztással a legkisebb a tápanyagveszteség. Főzni kuktában a legjobb, minimális vízben. Mivel a babamennyiség jóval kisebb, mint a kukta, a második legjobb választás a párolás: szintén minimális vízben, minimális idő alatt, a pürésítést pedig a saját levével végezni, mert a vízbe sok vitamin és ásványi anyag kioldódik. A túlfőzés elkerülendő. A legrosszabb választás pedig az, amit sajnos a legtöbb anyuka választ, hisz a legkényelmesebb: a megfőzött, pürésített ételt lefagyasztani, majd felmelegíteni – ezzel az eljárással ugyanis 3 fázisban történik tápanyagveszteség.
A bolti 100%-os dolgok esetén is ugyanerről van szó. Legyen az smoothie vagy almalé, magas hőfokon kezelik, a tartósítási folyamat részeként. Így a gyümölcs maga valóban 100%-ban felhasználódik, a bennük levő tápanyagok viszont, elsősorban a C vitamin, teljesen odavész. A víz is elpárolog a feldolgozás folyamán, így a természetes gyümölcscukor töményen megmarad. Az utólagos hígítás ezen nem sokat segít. Ezért is van az, hogy vitaminok nem szerepelnek a doboz tápérték táblázatában (hacsak nem hozzáadott) 😉
Sütésről is szólok egy kicsit. Ez a legrosszabb választás, ha a tápanyagmegtartás a cél. Az olajban sütés olyan magas hőfokon történik, hogy gyakorlatilag minden odavész. A roston sütés egy fokkal egészségesebb, már csak azért is, mert elkerüljük a feldolgozott olaj használatát, és bár alig marad benne tápanyag, az íze nagyon jó.

Az alábbi táblázat a legfontosabb tápanyagok maximális százalékveszteségét mutatja meg, a nyershez viszonyítva.

Vitaminok Fagyasztás Szárítás Főzés Főzés+szűrés Felmelegítés
A vitamin 5% 50% 25% 35% 10%
C vitamin 30% 80% 50% 75% 50%
B1 (tiamin) 5% 30% 55% 70% 40%
B2 (riboflavin) 0% 10% 25% 45% 5%
B3 (niacin) 0% 10% 40% 55% 5%
B6 vitamin 0% 10% 50% 65% 45%
B9 (folsav) 5% 50% 70% 75% 30%
B12 0% 0% 45% 50% 45%
Ásványi anyagok
kálcium 5% 0% 20% 25% 0%
vas 0% 0% 35% 40% 0%
magnézium 0% 0% 25% 40% 0%
foszfor 0% 0% 25% 35% 0%
kálium 10% 0% 30% 70% 0%
nátrium 0% 0% 25% 55% 0%
cink 0% 0% 25% 25% 0%
réz 10% 0% 40% 45% 0%

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s